Kinoa kısırı, kinoalı dolma, kinoa pilavı gibi birçok tarifte kinoanın bulgur yerine kullanımı sebebiyle ‘’Kinoa bulgura bir alternatif mi?’’ sorusu sıkça aldığımız sorulardan biri oluyor. Kinoa bulgurdan daha ‘’sağlıklı’’ mı, bulgur yerine kullanılabilir mi, en önemlisi de kullanılmalı mı? İnceleyeceğiz.
Öncelikle Kinoa, aslında bir tahıl değil, geniş yapraklı bir bitkinin tohumudur. Bulgur ise buğday tanesinin kaynatma, kuruma, kırılma ve öğütme işlemlerinden geçmesi sonucu elde edilen yarı pişmiş bir tahıldır.

Besin Değerleri

Her iki besinin de besin değeri olarak oldukça benzerdir; ancak kinoanın protein miktarı ve enerji değeri bulgura göre daha yüksektir, bulgurda ise daha fazla lif bulunur. Aradaki protein farkı çok düşük miktarda olmakla beraber kinoada bulunan esansiyel aminoasitler (protein yapıtaşları), iyi bir dengeye sahiptir. Bu nedenle kinoanı protein biyoyararlanımı daha yüksektir.

Kinoa bulgurun 5 katı kadar yağ içerir. İçeriğindeki yağ, sağlıklı yağlar olsa da hem diyetinizin enerji değerini hem de yağ oranını artırmaktadır. Her iki besin de kolesterol içermez.

Bulgur iyi bir manganez, magnezyum, demir kaynağıdır ve B grubu vitaminlerden, özellikle niasinden, zengindir.

Kinoada bulgurdan 3-4 kat fazla fosfor ve potasyum bulunur. Besin değeri için oldukça önemli olan bu içeriği, eğer potasyum veya fosfordan kısıtlı bir diyet uyguluyorsanız kinoa tüketimini sınırlandırmanız, mümkünse tüketmemeniz anlamına gelir.

Gluten İçeriği

Kinoanın bulgura tercih edilmesinin en geçerli sebebi, glutensiz olmasıdır. Eğer gluten hassasiyetiniz varsa, çölyak hastasıysanız veya glutensiz beslenmeniz gereken bir diyet uygulamanız gerekiyorsa kinoa sizin için çok iyi bir alternatif olabilir.

Glisemik İndeks

Her iki besinin glisemik indeksleri düşüktür, dolayısıyla kan şekerinde ani yükseliş ve düşüşlere neden olmazlar.

Tokluk Süresi

Kinoa pişme esnasında bulgur kadar su çekmez. Örneğin aynı miktarda bulgur ve kinoa kullanarak iki pilav yapsanız dahi bulgur pilavı kinoa pilavından hacim olarak daha fazla olacaktır. Böylece tokluk hissi de bulgur pilavı tükettiğinizde daha uzun sürecektir.

Kinoa, bulgurdan farklı olarak yüksek antioksidan özellik gösterir; ancak yine bulgurdan farklı olarak fitik asit de içermektedir. Bu içeriği sebebiyle demir, çinko gibi minerallerin emilimini düşürmektedir.

Sonuç olarak

Eğer glutensiz besleniyorsanız, kinoa sizin için bulgura iyi bir alternatif oluşturacaktır. Fakat glutensiz bir diyet uygulamıyorsanız besin içeriklerinin benzer, protein farkının düşük miktarda olması nedeniyle bulguru tamamen hayatınızdan çıkarıp yerine kinoa tüketmenize gerek yoktur. Çeşitlilik sağlamak ve kinoanın tahıllardan farklı besin değerlerinden yararlanmak için beslenmenizde yer verebilirsiniz.

İncelemek isteyenler için besin değeri ise şöyle:

• 100 g pişmiş bulgur: 83 kkal, 18,6 g karbonhidrat, 3,1 g protein, 4,5 lif, 0,2g yağ.
• 100 g pişmiş kinoa: 120 kkal, 21,3 g karbonhidrat, 4,4 g protein, 2,8 g lif, 1,9 yağ.

 

Kaynak: USDA National Food Database, Quinoa (cooked), Bulgur( cooked)